چربی های سالم در رژیم کتو یا کم کربوهیدرات

چربی های اشباع شده

کره و روغن (کره شفاف)

خامه، خامه فرم گرفته و خامه نارگیل

روغن نارگیل

پنیر

گوشت خوک و پیه

چربی های اشباع نشده

زیتون و روغن زیتون

آووکادو و روغن آووکادو

ماکادمیاس و نفت ماکادمیایی

بادام زمینی، بادام زمینی و سایر آجیل ها

لار و پیه

چربی های چنداشباع

اومگا -۳

ماهی های چرب (سالمون، ماکرل، شاه ماهی، ساردین، آنچوز)

حیواناتی که با علف تغذیه می شوند

لبنیات حیوانات علف خوار

تخم مرغ از جوجه های گوشتی

جلبک

دانه های چیا

دانه های روغنی

دانه های شاهدانه

گردو

امگا 6

تقریباً در هر غذایی از جمله گوشت، مغزها و دانه ها یافت می شود.

روغن‌های گیاهی و دانه‌هایی مانند روغن گلرنگ، روغن آفتابگردان، روغن سویا و روغن پنبه دانه – و همچنین غذاهای فرآوری‌شده حاوی آن‌ها – اغلب منبع اصلی امگا ۶ PUFA در رژیم‌های غذایی مدرن غربی هستند. توصیه می کنیم این روغن ها را به حداقل برسانید زیرا فرآوری بالایی دارند. با این حال، علم در مورد خطرات یا مزایای سلامتی قطعی نیست. می توانید در راهنمای ما درباره روغن های گیاهی اطلاعات بیشتری کسب کنید.

نسبت PUFA پایین امگا 6: امگا 3 را هدف قرار دهید

اسید لینولئیک امگا 6 PUFA و اسید آلفا لینولنیک امگا 3 PUFA اسیدهای چرب ضروری در نظر گرفته می شوند زیرا بدن شما به آنها نیاز دارد اما نمی تواند به تنهایی آنها را بسازد. بنابراین، شما باید آنها را از غذا دریافت کنید.

 

اسید آلفا لینولنیک عمدتا در دانه ها یافت می شود. با این حال، مهم ترین چربی های امگا 3 EPA و DHA هستند که در ماهی های چرب و گوشت های علف خوار یافت می شوند. این چربی های با زنجیره بلند برای سلامت مغز و کنترل التهاب مهم هستند. آنها همچنین ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهند، اگرچه نتایج مطالعات با کیفیت بالا متفاوت است.

 

بدن شما می تواند اسید آلفا لینولنیک را به EPA و DHA تبدیل کند، اما در بیشتر افراد این تبدیل چندان کارآمد نیست.

منبع

 

دستیابی به تعادل اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 نیز ممکن است مهم باشد.

 

اعتقاد بر این است که رژیم غذایی تکاملی ما حاوی مقادیر تقریبا مساوی از چربی های امگا 3 و امگا 6 بود. با این حال، به دلیل وابستگی شدید به غذاهای فرآوری شده، امروزه بسیاری از رژیم های غذایی غربی ممکن است بیش از 15 برابر امگا 6 حاوی امگا 3 باشند.

 

از آنجایی که در حال حاضر مشخص نیست این تغییر رژیم غذایی چگونه می‌تواند بر سلامت ما تأثیر بگذارد، احساس می‌کنیم که منطقی است که عمدتاً از غذاهایی که اجدادمان برای هزاران سال مصرف می‌کرده‌اند استفاده کنیم.

 

مصرف ماهی های چرب حداقل دو بار در هفته، انتخاب گوشت و محصولات لبنی از حیواناتی که در صورت امکان از علف تغذیه می شوند و مصرف کمتر غذاهای فرآوری شده می تواند به بهبود نسبت امگا 6: امگا 3 شما کمک کند.